Todos nós já experimentamos momentos bem-intencionados em que decidimos implementar mudanças radicais em nosso estilo de vida, como abandonar o tabagismo, eliminar 20 quilogramas de peso, participar de uma academia ou iniciar uma rotina diária de exercícios. Mas, no artigo de hoje: “10 Passos Simples para uma Vida Mais Saudável”, queremos te mostrar que o caminho para uma melhor saúde não necessariamente envolve saltos drásticos.
Nesse sentido, existem também várias ações menores que podemos incorporar, as quais contribuirão para aprimorar nossa saúde global e qualidade de vida. Essas medidas são facilmente integradas à rotina diária, garantindo manutenção a longo prazo. Mesmo com apenas alguns minutos disponíveis, podemos utilizar esse tempo para promover nosso bem-estar.
Experimente incluir as seguintes atividades e estratégias no seu dia a dia. Quando essas simples etapas se tornarem hábitos, seu impacto positivo na saúde será notável.
1) Busque relaxamento.
Especialistas recomendam exercícios regulares, meditação e técnicas de respiração para reduzir o estresse. No entanto, até mesmo ações prazerosas como ouvir música suave, dedicar-se à leitura, desfrutar de um banho de imersão ou brincar com um animal de estimação podem proporcionar relaxamento.
Este conselho deve ser levado a sério, já que o estresse crônico pode causar ou agravar diversos problemas de saúde, como doenças cardíacas, derrames, hipertensão, depressão, úlceras, síndrome do intestino irritável, enxaquecas e obesidade.
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Você sabia?
Reservar até 10 minutos para atividades agradáveis pode ser altamente eficaz para aliviar as tensões cotidianas. Ler um capítulo de um livro ou passear brevemente com um cachorro ajudará a sensação de calma, revitalizando e recarregando as energias.
Se uma pausa completa não for possível, então experimente praticar respiração lenta e profunda naquele instante. Ao reduzir o ritmo da respiração, você facilita o relaxamento, o que desencadeia a liberação de substâncias que aliviam o estresse e podem aprimorar o sistema imunológico.
A respiração profunda também contribui para diminuir a frequência cardíaca em repouso. Indivíduos com frequência cardíaca em repouso mais baixa geralmente apresentam melhor aptidão física do que aqueles com taxas mais elevadas.
2) Modere o consumo de sal.
Ter um saleiro à mesa pode levar a um consumo excessivo de sal, contribuindo para a hipertensão. Portanto, mantenha-o guardado em um armário e o utilize apenas durante o preparo das refeições. Experimentar o sabor da comida antes de adicionar sal. Essa é uma boa prática. Você poderá descobrir que não precisa de mais.
Outra alternativa é acrescentar sabor à comida utilizando suco de limão ou lima, alho, flocos de pimenta vermelha, ervas ou uma combinação de temperos sem sal. Certifique-se de ter suas ervas favoritas frescas ou secas sempre à mão na geladeira e despensa para enriquecer o sabor dos pratos.
3) Priorize o sono adequado.
A maioria de nós não consegue as desejáveis 8 ou mais horas de sono recomendadas para adultos. Com o tempo, a privação de sono pode aumentar o risco de problemas cardíacos ou derrames, independentemente da idade, peso ou hábitos de exercício.
Se a privação de sono é constante, estabelecer o hábito de deitar 15 minutos mais cedo todas as noites pode ser benéfico. Além disso, fixar um horário regular de sono e aderir a ele, inclusive nos dias de descanso, é crucial.
4) Aproveite uma taça de vinho tinto.
Estudos evidenciam que os poderosos antioxidantes presentes no vinho tinto oferecem proteção contra doenças cardíacas, câncer de cólon, ansiedade e depressão. Portanto, a menos que exista uma contraindicação médica, desfrute de uma boa taça de vinho tinto à noite. Mas, atenção: é essencial consumir com moderação. Assim como uma pequena quantidade de vinho tinto é benéfica para a saúde, o consumo excessivo de álcool, inclusive vinho tinto, pode resultar em problemas de saúde como doenças hepáticas, renais e câncer.
5) Avalie sua postura e ergonomia.
Quando estiver à mesa ou ao telefone, reserve um momento para considerar sua postura. Mantenha a coluna ereta, contraia o abdômen e coloque os pés no chão, evitando cruzar as pernas. Essa atitude imediata proporcionará relaxamento. Dedicar alguns segundos para isso auxilia na prevenção de dores nas costas, um problema de saúde comum e uma das principais causas de incapacidade.
Se você trabalha com computador, observe a ergonomia do seu ambiente de trabalho, incluindo ajustes e movimentos, a fim de prevenir dores nas costas e pescoço, síndrome do túnel do carpo, fadiga ocular e outras lesões ocupacionais.
Pequenos ajustes, como reposicionar o monitor, trocar por uma cadeira que forneça suporte lombar e fazer pausas regulares para alongamento, podem resultar em um ambiente de trabalho mais saudável e confortável.
6) Exercite seu cérebro.
Atividades que desafiam mentalmente, como leitura, palavras cruzadas, sudoku e xadrez, têm efeitos protetores no cérebro, de acordo com diversos estudos já realizados. A prática regular de atividades mentais pode reduzir o risco de demência relacionada ao Alzheimer, como afirmam pesquisas científicas.
Caso não aprecie quebra-cabeças ou jogos, não há motivo para preocupação. Existem outras maneiras de manter o cérebro saudável. Experimente usar a mão não dominante para atividades como comer. Explore rotas diferentes no trajeto entre o trabalho e casa. Manter-se socialmente envolvido também pode proteger contra a demência, então conecte-se com outras pessoas.
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7) Monitore o seu peso.
Manter um peso saudável pode reduzir os riscos de doenças cardíacas, derrames e alguns tipos de câncer. Além disso, para as mulheres, manter um peso adequado também pode prevenir distúrbios futuros do assoalho pélvico.
8) Faça substituições na sua alimentação.
Opte por grãos integrais em vez de pães brancos, arroz, biscoitos e massas refinadas. Substitua uma bebida açucarada por um copo de água por dia. Quando estiver com fome entre as refeições, escolha um punhado de nozes, uma fruta inteira ou palitos de cenoura , em vez de lanches calóricos como barras de chocolate ou batatas fritas. Adicionalmente, inclua uma porção extra de vegetais sem amido na sua dieta diária.
Desejando um lanche? Mastigue uma cenoura ao invés de um biscoito. No preparo do jantar, sirva brócolis ou espinafre em vez de purê de batata. Acrescente ervilhas ao arroz integral ou fatias de pimentão ao seu sanduíche.
Não é segredo que vegetais, especialmente os de folhas escuras, são benéficos para a saúde. Além disso, incorporar mais vegetais à dieta traz vantagens adicionais: são ricos em fibras e água, proporcionando saciedade sem excesso de calorias ou gorduras.
9) Opte pelas escadas.
Quando tiver que subir para um andar superior, considere usar as escadas em vez do elevador. Isso estimulará a circulação sanguínea, fortalecerá os pulmões e trabalhará os músculos inferiores do corpo. É uma maneira eficaz de inserir atividade física na rotina, sem necessidade de dedicar tempo exclusivo ao exercício. Subir escadas contribui para atingir a meta diária recomendada de 10.000 passos. Esses pequenos ajustes podem resultar em uma versão mais saudável de si mesmo.
10) Pratique alongamentos.
Realizar alongamentos regularmente ajuda a evitar lesões, mantém a flexibilidade e a liberdade de movimento ao envelhecer. Reserve alguns minutos para alongar os músculos antes e depois do exercício. Mesmo nos dias sem exercício, faça pausas para alongamento. Encontre um local tranquilo no escritório, onde possa se esticar sem interrupções.
Está em movimento? Identifique oportunidades naturais na rotina para alongar, como ao sair do carro ou pegar algo em uma prateleira alta. Alongar-se antes de dormir também pode promover relaxamento e melhorar a qualidade do sono. Atividades de equilíbrio, como yoga, podem significativamente reduzir o risco de quedas perigosas.
Olhando para o futuro, a boa notícia é que nunca é cedo demais – ou tarde demais – para adotar hábitos saudáveis. Na juventude, é possível estabelecer bases sólidas para uma vida de boa saúde. Na maturidade, hábitos saudáveis podem auxiliar no controle de doenças existentes e na redução do risco de futuras complicações.
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