O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel fundamental no organismo humano. Isso, porque ele está envolvido em uma variedade de processos bioquímicos, incluindo a síntese de proteínas, a produção de energia celular e a regulação da função neuromuscular.
Além disso, o magnésio é necessário para a saúde óssea e cardiovascular, bem como para a função imunológica adequada.
Neste artigo, discutiremos em detalhes o papel do magnésio no organismo, seus benefícios para a saúde, suas fontes, dose recomendada e como é feita a suplementação. Para aumentar ainda mais seu conhecimento, confira outros artigos importantes do nosso blog: O que é Colágeno, O que é Ácido Hialurônico?
Quais os Benefícios do Magnésio
O magnésio é um mineral presente em todas as células do corpo humano. Ademais, ele é necessário para mais de 300 reações bioquímicas, incluindo a síntese de DNA, RNA e proteínas, a produção de energia celular, a regulação da função neuromuscular, a transmissão nervosa, a contração muscular e a estabilidade de membranas celulares.
Além disso, o magnésio é um cofator essencial para várias enzimas envolvidas no metabolismo de carboidratos, lipídios e proteínas.
O magnésio é importante para a saúde óssea, uma vez que impacta na síntese de colágeno e na formação de cristais de hidroxiapatita, que são os componentes principais do tecido ósseo.
Além disso, o magnésio tem um papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares, pois ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e a regular a pressão arterial.
O magnésio também é importante para a função imunológica adequada, uma vez que afeta a produção de células imunes e na regulação da inflamação.
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Funções em que o Magnésio é Essencial
Além das funções já mencionadas, o magnésio é essencial para várias outras funções no organismo humano, incluindo a contração muscular, a transmissão nervosa, a regulação do metabolismo de cálcio e potássio, a síntese de neurotransmissores e a regulação da função hormonal.
Por conseguinte, a deficiência de magnésio pode levar a uma série de sintomas, incluindo fadiga, fraqueza muscular, espasmos musculares, cãibras, arritmia cardíaca, hipertensão arterial, insônia, irritabilidade e ansiedade.
Além disso, a deficiência crônica de magnésio causa um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporose e câncer.
Alimentos Fonte de Magnésio
Podemos encontrar o magnésio em uma variedade de alimentos, incluindo vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, legumes, frutas e grãos integrais, como, por exemplo, espinafre, amêndoas, abacate, feijão preto, lentilha, banana, quinoa e arroz integral.
Dose Diária Recomendada
A dose diária recomendada de magnésio pode variar dependendo de fatores como idade, sexo e estado de saúde. No Brasil, a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) é a responsável por recomendar as doses e faz isso seguindo as referências estabelecidas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) e pelo Instituto de Medicina dos Estados Unidos.
Nesse sentido, de acordo com as recomendações da ANVISA, a ingestão diária recomendada de magnésio para adultos é de aproximadamente 260 a 350 mg por dia, dependendo do sexo e da idade. Para crianças e adolescentes, as quantidades variam de acordo com a faixa etária, podendo variar de 80 a 360 mg por dia.
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Alimentos Prejudiciais ao Magnésio
Existem alguns alimentos que podem diminuir os níveis de magnésio no corpo, incluindo:
- Álcool – O consumo excessivo de álcool pode reduzir os níveis de magnésio no corpo.
- Cafeína – Bebidas com cafeína, como café, chá preto e refrigerantes, podem interferir na absorção de magnésio pelo corpo.
- Açúcar refinado – Consumir muito açúcar refinado pode diminuir os níveis de magnésio no corpo.
- Alimentos processados – Alimentos processados, como pão branco, arroz branco e macarrão branco, podem ser pobres em magnésio.
- Carnes e laticínios – Embora a carne e os laticínios contenham magnésio, o excesso de consumo pode levar a uma diminuição dos níveis de magnésio no corpo.
Tipos de Magnésio
Existem vários tipos de magnésio, incluindo:
- Magnésio quelato: É uma forma de magnésio ligada a um aminoácido, o que facilita a sua absorção pelo organismo.
- Magnésio glicinato: É uma forma de magnésio ligada ao aminoácido glicina. Essa forma de magnésio tem boa absorção e é bem tolerada pelo sistema digestivo.
- Magnésio citrato: É uma forma de magnésio ligada ao ácido cítrico. É facilmente absorvido pelo organismo e tem um efeito laxativo suave.
- Magnésio malato: É uma forma de magnésio ligada ao ácido málico. É facilmente absorvido pelo organismo e pode ajudar a reduzir a fadiga muscular.
- Magnésio taurato: É uma forma de magnésio ligada ao aminoácido taurina. Essa forma de magnésio pode ajudar a melhorar a função cardíaca.
- Magnésio óxido: É uma forma de magnésio comum em suplementos. É uma forma barata, mas tem baixa absorção e pode causar desconforto gastrointestinal.
- Magnésio sulfato: É uma forma de magnésio que é comumente usada como laxante.
Suplementação
É importante escolher a forma de magnésio que seja mais adequada às suas necessidades individuais. Por isso, é primordial a consulta a um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação.
Geralmente, existe indicação de suplementação de magnésio para pessoas com deficiência de magnésio ou para aquelas que têm dificuldade em atingir a dose diária recomendada por meio da dieta. Assim, a suplementação pode ser feita em forma de comprimidos, cápsulas, pós ou líquidos.
Contudo, é importante ressaltar que a suplementação excessiva de magnésio pode levar a sintomas de toxicidade, incluindo diarreia, náusea, vômito, fraqueza muscular e problemas cardíacos. Portanto, é importante seguir as doses recomendadas pelo médico ou nutricionista e monitorar os níveis de magnésio no sangue regularmente.
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